Didelis cholesterolio kiekis kraujyje dažnai vadinamas tyliuoju žudiku, nes pradinėse stadijose šis sveikatos sutrikimas nesukelia jokių akivaizdžių simptomų. Žmonės gali jaustis puikiai, tačiau jų kraujagyslių sienelėse pamažu kaupiasi apnašos, kurios ilgainiui gali sukelti rimtų širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip infarktas ar insultas. Laimei, medicina ir mitybos mokslas vienbalsiai sutaria: daugeliu atvejų cholesterolio rodiklius galima sėkmingai sureguliuoti pakeitus gyvenimo būdą ir kasdienę mitybą. Tai nereiškia, kad turite atsisakyti viso gyvenimo malonumų, tačiau tai reikalauja sąmoningo požiūrio į produktus, kuriuos dedate į savo lėkštę. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie konkrečiai mitybos pokyčiai yra patys efektyviaiausi ir kaip jie veikia jūsų organizmą iš vidaus.
Kodėl cholesterolis tampa problema?
Cholesterolis nėra vien tik blogis. Mūsų organizmui jis yra būtinas statybinis elementas – jis dalyvauja ląstelių membranų formavime, vitamino D, tulžies rūgščių ir tam tikrų hormonų gamyboje. Problema atsiranda tada, kai kraujyje viršijamas „blogojo“ (MTL – mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekis. Kai šio tipo cholesterolio yra per daug, jis ima nusėsti ant arterijų sienelių, formuodamas aterosklerotines plokšteles. Šios plokštelės siaurina kraujagyslių spindį, trikdo kraujotaką ir didina kraujo krešulių riziką.
Svarbu suprasti, kad mityba turi tiesioginį poveikį kepenų funkcijai, kurios gamina didžiąją dalį organizme esančio cholesterolio. Tam tikri maisto produktai skatina kepenis gaminti daugiau blogojo cholesterolio, o kiti – atvirkščiai, padeda organizmui jį sėkmingai pašalinti.
Sotieji riebalai: pagrindinis priešas lėkštėje
Jei norite sumažinti cholesterolio kiekį, pirmiausia privalote peržiūrėti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį. Sotieji riebalai yra pagrindinis „variklis“, skatinantis kepenis gaminti daugiau MT cholesterolio.
-
Raudona mėsa: Jautiena, aviena, kiauliena ir jų gaminiai (dešros, kumpiai, dešrelės) turi daug sočiųjų riebalų. Gydytojai rekomenduoja tokią mėsą vartoti retai, o jei vartojate – rinktis kuo liesesnius gabalus ir nupjauti matomus riebalus.
Pieno produktai: Pilno riebumo pienas, grietinėlė, sviestas, kietieji sūriai – tai produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų. Rinkitės liesesnius variantus, tačiau venkite produktų, kuriuose riebalai pakeisti cukrumi.
Perdirbti maisto produktai: Kepiniai, greitas maistas, užkandžiai (traškučiai) dažnai gaminami naudojant palmių ar kokosų aliejus, kurie yra labai sotūs, arba pramoninius transriebalus, kurie yra dar pavojingesni.
Transriebalai – visiškas tabu
Transriebalai yra dirbtiniu būdu sukietinti augaliniai riebalai, kurie naudojami siekiant prailginti maisto galiojimo laiką ir pagerinti tekstūrą. Jie yra dvigubai pavojingi: ne tik didina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, bet ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį.
Turite įdėmiai skaityti maisto produktų etiketes. Jei sudėtyje matote užrašus „iš dalies hidrinti augaliniai riebalai“ arba „hidrinti riebalai“, tokį produktą geriau palikti lentynoje. Dažniausiai jų pasitaiko pigiuose konditerijos gaminiuose, margarinuose kepimui, kepiniuose ir pusfabrikačiuose.
Skaidulinių medžiagų galia
Tirpiosios skaidulos yra tikras išsigelbėjimas, siekiant sumažinti cholesterolį. Veikdamos tarsi kempinė, jos susijungia su cholesteroliu virškinamajame trakte ir neleidžia jam patekti į kraujotaką – vietoj to cholesterolis yra pašalinamas iš organizmo su išmatomis.
Geriausi tirpiųjų skaidulų šaltiniai:
- Avižos ir miežiai: Pusryčiai su avižine koše yra vienas efektyviausių būdų pradėti dieną kovojant su cholesteroliu.
- Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai, avinžirniai yra ne tik puikus skaidulų šaltinis, bet ir suteikia sotumo jausmą.
- Vaisiai ir daržovės: Obuoliai, vynuogės, braškės, citrusiniai vaisiai (dėl pektino kiekio), baklažanai ir okra (daržovinė kampa).
Sveikieji riebalai: pakeiskite blogus gerais
Negalima visiškai atsisakyti riebalų, nes jie yra būtini organizmo funkcijoms. Svarbiausia – pakeisti kenksmingus sočiuosius riebalus naudingaisiais nesočiaisiais riebalais.
-
Alyvuogių aliejus: Tai yra Viduržemio jūros dietos pagrindas. Ypač tyras alyvuogių aliejus turi daug antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir teigiamai veikia širdies sveikatą.
Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, linų sėmenys, ispaninio šalavijo (chia) sėklos. Jos suteikia organizmui sveikųjų riebalų rūgščių, tačiau svarbu neviršyti porcijų, nes riešutai yra kaloringi.
Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės. Šiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir saugo širdį. Stenkitės žuvį valgyti bent 2 kartus per savaitę.
Augaliniai steroliai ir stanoliai
Augaliniai steroliai ir stanoliai yra medžiagos, esančios augaluose, kurios blokuoja cholesterolio įsisavinimą žarnyne. Jų natūraliai gauname valgydami vaisius, daržoves, riešutus ir grūdus, tačiau norint pasiekti terapinį poveikį (reikšmingai sumažinti cholesterolį), su maistu jų gaunamo kiekio dažnai nepakanka.
Todėl kai kurie gamintojai papildo maisto produktus (pvz., tam tikrus margarinus, jogurto gėrimus) šiais augaliniais steroliais. Tai gali būti veiksminga priemonė, jei suvartojate apie 2 gramus sterolių per dieną. Visgi, prieš įtraukiant tokius specializuotus produktus į racioną, verta pasitarti su gydytoju.
Gyvenimo būdo veiksniai, stiprinantys mitybos poveikį
Mityba yra itin svarbi, tačiau ji veikia geriausiai, kai yra derinama su kitais sveikos gyvensenos elementais.
Fizinis aktyvumas
Reguliarus aerobinis fizinis krūvis (greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) padeda didinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, kuris „išvalo“ arterijas nuo blogojo cholesterolio. Gydytojai rekomenduoja bent 30–45 minutes vidutinio intensyvumo veiklos bent 5 dienas per savaitę.
Svorio kontrolė
Net nedidelis kūno svorio sumažėjimas (5–10 proc.) gali turėti didelės įtakos cholesterolio profilio gerinimui. Nutukimas, ypač pilvinio tipo (kai riebalai kaupiasi aplink organus), tiesiogiai siejamas su aukštesniu cholesterolio ir trigliceridų kiekiu.
Žalingų įpročių atsisakymas
Rūkymas ne tik žaloja plaučius, bet ir tiesiogiai pažeidžia kraujagyslių sieneles, todėl ant jų lengviau nusėda cholesterolis. Be to, rūkymas mažina gerojo cholesterolio kiekį. Alkoholis taip pat turi būti vartojamas itin saikingai, nes jis gali didinti trigliceridų kiekį, kurie kartu su dideliu cholesteroliu dar labiau didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Dažniausiai užduodami klausimai apie cholesterolį
Ar kiaušiniai tikrai yra kenksmingi dėl juose esančio cholesterolio?
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušinius būtina riboti. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių maisto produktuose esantis cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Daug pavojingiau yra vartoti sočiuosius riebalus, su kuriais dažnai valgomi kiaušiniai (pavyzdžiui, kiaušinienė su šonine). Sveikam žmogui 1 kiaušinis per dieną paprastai nėra problema.
Kaip greitai galima pamatyti rezultatus pakeitus mitybą?
Pakeitus mitybą, pirmuosius pokyčius kraujo tyrimuose dažnai galima pastebėti jau po 6–8 savaičių. Svarbiausia – nuoseklumas. Tai nėra trumpalaikė dieta, o ilgalaikis gyvenimo būdo pokytis.
Ar įmanoma visiškai atsisakyti vaistų pakeitus mitybą?
Tai priklauso nuo individualios situacijos, genetikos ir pradinio cholesterolio lygio. Kai kuriais atvejais mityba ir gyvenimo būdas padeda sureguliuoti cholesterolį iki normos ribų be vaistų. Tačiau, jei yra nustatyta šeiminė hipercholesterolemija arba jau yra pažeistos kraujagyslės, vaistai (statinai) yra būtini gyvybei išsaugoti. Niekada nenutraukite paskirtų vaistų vartojimo be gydytojo konsultacijos.
Ar galima valgyti šokoladą, jei padidėjęs cholesterolis?
Taip, bet tik juodąjį šokoladą (kuriame yra bent 70 proc. kakavos). Juodajame šokolade yra flavonoidų – antioksidantų, kurie gali teigiamai veikti širdies sveikatą. Svarbiausia – saikas, nes šokoladas yra kaloringas.
Ar yra kokių nors „stebuklingų“ maisto produktų, kurie staigiai sumažina cholesterolį?
Ne, stebuklingų produktų nėra. Tik subalansuota, įvairiapusė mityba, kurioje dominuoja augalinis maistas, skaidulos ir sveikieji riebalai, duoda ilgalaikį ir tvarų rezultatą.
Tolesni žingsniai jūsų sveikatos kelyje
Norint efektyviai valdyti cholesterolio kiekį, svarbiausia yra pradėti nuo mažų, bet nuoseklių pokyčių. Nereikia stengtis pakeisti visos savo mitybos per vieną dieną, nes tai dažniausiai baigiasi nesėkme. Pradėkite nuo vieno tikslo: pavyzdžiui, šią savaitę pakeiskite sviestą ant duonos alyvuogių aliejumi arba kasdien į pusryčius įtraukite avižinę košę.
Kitas svarbus žingsnis – nuolatinis stebėjimas. Cholesterolio lygis nėra tai, ką galima „pajausti“. Vienintelis būdas žinoti tikrąją situaciją yra periodiškai atlikti lipidogramą (išsamų kraujo tyrimą). Remiantis šiais skaičiais ir gydytojo rekomendacijomis, galite tiksliau reguliuoti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Atminkite, kad jūsų pastangos šiandien yra investicija į sveikesnę ir ilgesnę ateitį, kurioje jūsų širdis ir kraujagyslės veiks be trikdžių. Konsultacijos su šeimos gydytoju ar dietologu padės susidaryti individualų planą, atsižvelgiant į jūsų bendrą sveikatos būklę ir rizikos veiksnius.
