Dar prieš dešimtmetį tofu daugeliui lietuvių atrodė kaip egzotiškas, sunkiai suprantamas ir niekuo nesiskiriantis nuo beskonės masės produktas, kurį rinkdavosi tik griežti vegetarai ar Rytų Azijos kultūros entuziastai. Tačiau šiandien situacija iš esmės pasikeitė: tofu tapo įprasta daugelio prekybos centrų lentynų dalimi, o vis daugiau šalies gyventojų atranda šį universalų sojų pupelių varškės sūrį kaip puikią alternatyvą mėsai. Augantis susidomėjimas sveika mityba, siekis mažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą ir noras eksperimentuoti virtuvėje paskatino tofu populiarumo šuolį. Tai nėra tiesiog mados klyksmas – tai subalansuoto gyvenimo būdo elementas, slepiantis savyje daugybę maistinių medžiagų ir kulinarijos galimybių, kurias verta išnagrinėti išsamiau.
Kas iš tikrųjų yra tofu ir kaip jis gaminamas?
Tofu, dažnai vadinamas sojų varške, yra produktas, gaminamas koaguliuojant sojų pieną ir vėliau suspaudžiant susidariusias varškes į vientisus blokus. Šis procesas yra stebėtinai panašus į tradicinį pieno sūrio gamybos procesą, tačiau, skirtingai nei pieno sūris, tofu gaminamas iš ankštinių augalų. Istoriškai šis produktas kilo Kinijoje, maždaug prieš du tūkstančius metų, ir ilgainiui išplito visoje Azijoje, tapdamas esmine daugelio šalių virtuvės dalimi.
Gamybos procesas prasideda nuo sojų pupelių mirkymo, jų sumalimo su vandeniu ir gautos masės virimo. Po terminio apdorojimo skystis (sojų pienas) yra atskiriamas nuo kietųjų dalelių (okara). Į sojų pieną įmaišomi koaguliantai, tokie kaip kalcio sulfatas, magnio chloridas arba citrinos rūgštis. Būtent šie priedai priverčia pieną sutirštėti. Gauta masė sudedama į formas, kuriose perteklinis skystis išspaudžiamas, o rezultatas – stangrus, įvairaus kietumo tofu blokas.
Tofu rūšys: pasirinkimas pagal kulinarinį tikslą
Nors parduotuvėse tofu atrodo vienodai, jo tekstūra gali būti labai skirtinga. Skirtumai priklauso nuo vandens kiekio, likusio produkte po spaudimo. Svarbu suprasti, kurią rūšį pasirinkti gaminant skirtingus patiekalus:
- Švelnus arba „silken“ tofu: Šis tofu pasižymi labai minkšta, beveik kreminė tekstūra. Jis nėra spaudžiamas, todėl savyje išlaiko daug drėgmės. Jis idealiai tinka padažams, kokteiliams, desertams, veganiškam „majonezui“ ar tirštoms sriuboms.
- Vidutinio kietumo tofu: Tai balansas tarp švelnaus ir kieto tofu. Jis vis dar yra gana trapus, todėl reikalauja atsargaus elgesio, tačiau jau gali būti lengvai kepamas arba naudojamas troškiniuose, kuriuose jis sugeria padažo skonį.
- Kietas (firm) tofu: Tai populiariausia tofu rūšis, kurią rasite daugumoje parduotuvių. Jis gerai išlaiko formą, todėl yra tobulas kepimui keptuvėje, griliui, skrudinimui ar naudojimui „kepsnių“ pavidalu.
- Labai kietas (extra firm) tofu: Šio tipo tofu turi mažiausiai drėgmės. Jis yra tvirtas, tad puikiai tinka pjaustymui kubeliais ar griežinėliais, o kepant tampa maloniai traškus išorėje.
Kodėl verta įtraukti tofu į savo mitybos racioną?
Tofu populiarėjimas nėra atsitiktinis. Tai itin maistingas produktas, galintis praturtinti kasdienę mitybą. Štai keletas svarbiausių priežasčių, kodėl tofu nusipelno vietos jūsų šaldytuve:
Aukštos kokybės augaliniai baltymai
Tofu yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės produktų, turinčių visus devynis nepakeičiamuosius aminorūgščių junginius, kurių organizmas pats negamina. Dėl šios priežasties jis laikomas „visaverčiu“ baltymų šaltiniu, itin svarbiu tiems, kurie vengia mėsos ar nori įvairesnio raciono. Tai leidžia palaikyti raumenų masę ir užtikrinti tinkamą organizmo funkcionavimą.
Mažai kalorijų, daug naudos
Lyginant su daugeliu mėsos rūšių, tofu yra santykinai mažo kaloringumo, tačiau pasižymi dideliu sočiųjų riebalų trūkumu. Jame taip pat gausu geležies, kalcio (ypač jei koaguliacijai buvo naudojamas kalcio sulfatas), magnio, seleno ir mangano. Tai puikus pasirinkimas norintiems kontroliuoti kūno svorį ir kartu gauti pakankamai maistinių medžiagų.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Sojų pupelėse esantys izoflavonai – natūralūs junginiai, priklausantys fitoestrogenų grupei – siejami su geresne širdies veikla. Reguliarus tofu vartojimas gali padėti mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje, taip prisidedant prie širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijos.
Tofu paruošimo paslaptys: kaip pasiekti geriausią skonį?
Dažniausia pradedančiųjų klaida – bandyti valgyti tofu tiesiai iš pakuotės. Tofu pats iš savęs yra neutralaus skonio, jis veikia tarsi kempinė, sugerianti visus skonius, su kuriais yra gaminamas. Štai keletas patarimų, kaip paversti tofu tikru kulinariniu šedevru:
- Išspauskite skysčio perteklių: Tai pats svarbiausias žingsnis ruošiant kietą tofu. Įvyniokite tofu bloką į popierinį rankšluostį ar švarų audeklą, uždėkite ką nors sunkaus (pvz., puodą) ir palaikykite bent 15–30 minučių. Kuo mažiau drėgmės liks, tuo traškesnis ir skanesnis bus rezultatas.
- Marinuokite: Tofu privalo būti marinuojamas. Soya padažas, imbieras, česnakas, sezamų aliejus, klevų sirupas ar rūkyta paprika – tai ingredientai, kurie įsiskverbs į tofu ir suteiks jam norimą charakterį.
- Naudokite krakmolą: Prieš kepant tofu kubelius, apvoliokite juos kukurūzų ar bulvių krakmole. Tai sukurs nuostabią, traškią plutelę, kuri puikiai sugeria padažą.
- Kepimas įvairiais būdais: Tofu galima kepti keptuvėje, kepti orkaitėje (bus sveikesnis variantas), virti garuose ar net naudoti ant grilio. Kiekvienas metodas suteikia skirtingą tekstūrą.
Dažniausiai užduodami klausimai apie tofu
Ar tofu gali valgyti vaikai?
Taip, tofu yra saugus ir sveikas maistas vaikams. Jame gausu augimo procesui reikalingų baltymų ir mineralų. Tofu yra lengvai virškinamas, todėl gali būti įtrauktas į vaikų mitybą, pradedant nuo švelnaus tofu, įmaišyto į tyres ar košes.
Ar tofu vartojimas saugus hormoniniu atžvilgiu?
Tai vienas dažniausių mitų. Sojų pupelėse esantys izoflavonai yra fitoestrogenai, kurie veikia silpniau nei žmogaus organizmo estrogenai. Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad saikingas sojų produktų, tokių kaip tofu, vartojimas yra visiškai saugus tiek vyrams, tiek moterims ir nesukelia hormonų pusiausvyros sutrikimų.
Kiek laiko galima laikyti atidarytą tofu pakuotę?
Atidarius pakuotę, tofu reikia laikyti šaldytuve sandariame indelyje, visiškai apsemtą šaltu vandeniu. Vandenį rekomenduojama keisti kasdien. Tokiu būdu tofu išliks šviežias apie 3–5 dienas. Jei pastebite nemalonų kvapą ar pakitusią spalvą, geriau jo nevartoti.
Ar tofu galima užšaldyti?
Taip, tofu užšaldymas iš tikrųjų pakeičia jo tekstūrą, padarydamas ją labiau „mėsišką“ ir porėtą. Užšaldžius tofu, jame esantis vanduo virsta ledo kristalais, kurie išplečia struktūrą. Atšildžius tokį tofu, jis geriau sugeria marinatus ir tampa dar įdomesnės tekstūros.
Tofu integracija į tradicinę lietuvišką virtuvę
Nors tofu yra kilęs iš Rytų, jis puikiai adaptuojamas ir prie lietuviško skonio. Tai ne tik „azijietiškas“ maistas. Tofu galima naudoti ruošiant įprastus patiekalus:
Sutrintas su prieskoniais, ciberžole (spalvai suteikti) ir juodąja druska (kuri suteikia kiaušinio skonio), tofu tampa puikia „kiaušinienės“ alternatyva pusryčiams. Kietą tofu galima pjaustyti juostelėmis, marinuoti tradiciniame šašlykų marinate ir kepti grilyje kartu su daržovėmis. Taip pat tofu puikiai tinka įvairiems apkepams, kur jis gali pakeisti varškę arba būti naudojamas kaip papildomas baltymų šaltinis kartu su bulvėmis ar kitomis daržovėmis.
Svarbiausia suprasti, kad tofu nėra skirtas tik tiems, kurie nusprendė visiškai atsisakyti mėsos. Tai tiesiog dar vienas maistingas ingredientas, atveriantis duris į įvairesnę, sveikesnę ir kūrybiškesnę mitybą. Lietuviams vis labiau priimant tofu kaip kasdienį produktą, mūsų virtuvė tampa turtingesnė, o galimybės eksperimentuoti – beveik neribotos.
