Kodėl sportininkams reikia kitokio požiūrio į mitybą
Žinot, kas labiausiai erzina trenerius? Kai sportininkai tikisi pasiekti maksimalių rezultatų, bet maitinasi kaip studentai prieš egzaminus – kavos, greito maisto ir atsitiktinių užkandžių meniu. Tiesą sakant, jūsų kūnas yra kaip Ferrari – galite pilti į jį pigų benziną, bet tikėtis, kad jis lenktyniaus kaip čempionas, yra tiesiog naivoka.
Subalansuotas mitybos planas sportininkams nėra vien apie kalorijų skaičiavimą ar baltymų miltelius. Tai apie tai, kaip jūsų kūnas atsigauna po treniruotės, kaip jis kaupia energiją prieš varžybas ir kaip išlaiko raumenų masę bei jėgą. Skirtumas tarp vidutinio ir puikaus rezultato dažnai slypi ne papildomose treniruotėse, o tame, ką dedatės į savo lėkštę.
Sportininkų mitybos poreikiai skiriasi nuo įprastų rekomendacijų dėl kelių paprastų priežasčių. Pirma, jūs deginsite gerokai daugiau kalorijų – priklausomai nuo sporto šakos ir intensyvumo, tai gali būti 500-2000 kalorijų daugiau nei neaktyviam žmogui. Antra, jūsų raumenims reikia daugiau statybinių medžiagų – baltymų, mineralų, vitaminų. Trečia, energijos atsargos turi būti nuolat papildomos, kad išvengtumėte perdegimo sindromo.
Makroelementų balansas: kiek ko tikrai reikia
Gerai, dabar pereikime prie konkretybių. Dauguma sportininkų klysta manydami, kad reikia tiesiog valgyti „daug baltymų”. Realybė yra šiek tiek sudėtingesnė, bet tikrai ne raketų mokslas.
Baltymai – tai jūsų raumenų geriausias draugas. Sportininkams rekomenduojama 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Jei sveriate 70 kg, tai reiškia apie 112-154 gramus baltymų per dieną. Skamba daug? Iš tikrųjų tai gali būti 200g vištienos, 3 kiaušiniai, 200g graikišką jogurto ir sauja riešutų – visai įmanoma.
Angliavandeniai – jūsų energijos šaltinis. Čia skaičiai labai priklauso nuo jūsų sporto šakos. Ištvermės sportininkams (bėgikams, dviratininkams) reikia 6-10 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Jėgos sportininkams – 4-7 gramų. Tai reiškia, kad angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45-65% jūsų kasdienės kalorijų normos.
Riebalai – ne, jie nėra jūsų priešai. Sveiki riebalai yra būtini hormonų gamybai, vitaminų įsisavinimui ir ilgalaikės energijos šaltiniui. Sportininkams rekomenduojama, kad riebalai sudarytų 20-35% kasdienės kalorijų normos. Tai apie 0,8-1,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio.
Savaitės mitybos plano kūrimas: nuo teorijos prie praktikos
Dabar, kai suprantate pagrindus, laikas sukurti realų planą. Pirmiausia apskaičiuokite savo kasdienę kalorijų normą. Yra daugybė skaičiuoklių internete, bet paprasčiausia formulė: bazinis metabolizmas (BMR) padaugintas iš aktyvumo koeficiento.
Pavyzdžiui, 25 metų vyras, sveriantis 75 kg, 180 cm ūgio, aktyviai treniruojantis 5-6 kartus per savaitę, turėtų vartoti apie 3000-3200 kalorijų per dieną. Moteriai su panašiu aktyvumu, sveriant 60 kg, reikėtų apie 2200-2400 kalorijų.
Praktinis patarimas: nepradėkite nuo radikalių pokyčių. Jei dabar valgote chaotiškai, pirmą savaitę tiesiog užsirašykite, ką valgote. Antrą savaitę pradėkite planuoti bent tris pagrindines dienos valandas. Trečią – pridėkite užkandžius. Taip jūsų kūnas ir protas lengviau prisitaikys.
Svarbu suprasti mitybos laikymą pagal treniruočių laiką. Prieš treniruotę (1-3 valandas) reikia valgyti angliavandeniais turtingą maistą su vidutiniškai baltymų ir mažai riebalų. Po treniruotės (per 30-60 minučių) – baltymų ir greitai įsisavinamų angliavandenių derinį. Netreniruotės dienomis galite šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį ir padidinti sveikų riebalų.
Konkrečių dienų meniu pavyzdžiai su receptais
Pirmadienis – Intensyvios treniruotės diena
Pusryčiai (7:00):
Avižinė košė su bananais ir riešutų sviestu
– 80g avižų
– 1 bananas
– 1 šaukštas riešutų sviesto
– 200ml migdolų pieno
– Šaukštelis medaus
Paruošimas: avižas užvirkite verdančiu pienu, virkite 5 minutes. Supilkite į dubenį, užberkite pjaustytą bananą, užtepkite riešutų sviestą ir pašlakstykite medumi. Kalorijų: ~520, Baltymų: 15g, Angliavandenių: 75g.
Užkandis (10:00):
Graikiškas jogurtas su uogomis ir chia sėklomis
– 200g graikišką jogurto (2% riebumo)
– 100g mišrių uogų
– 1 šaukštas chia sėklų
Pietūs (13:00):
Vištienos krūtinėlė su basmati ryžiais ir daržovėmis
– 200g vištienos krūtinėlės
– 100g (sausos) basmati ryžių
– 200g brokolių ir morkų mišinio
– Alyvuogių aliejus, prieskoniai
Paruošimas: vištienos krūtinėlę pjaustykite gabalėliais, pakepinkite su prieskoniais. Išvirkite ryžius. Daržoves apgarinkite arba pakepinkite su šaukštu alyvuogių aliejaus. Kalorijų: ~650, Baltymų: 52g, Angliavandenių: 78g.
Prieš treniruotę (16:00):
2 ryžių pyragaičiai su medumi ir bananas
Po treniruotės (19:00):
Baltyminis kokteilis
– 30g baltymų miltelių
– 1 bananas
– 200ml pieno
– Šaukštas žemės riešutų sviesto
Vakarienė (20:30):
Lašiša su saldžiosiomis bulvėmis ir špinatais
– 180g lašišos filė
– 200g saldžiųjų bulvių
– 100g šviežių špinatų
– Citrina, česnakų prieskoniai
Paruošimas: saldžiąsias bulves supjaustykite griežinėliais ir kepkite orkaitėje 200°C 25 minutes. Lašišą pakepinkite keptuvėje arba orkaitėje su citrinos sultimis. Špinatus trumpai aptroškinkite. Kalorijų: ~580, Baltymų: 42g, Angliavandenių: 48g.
Antradienis – Vidutinio intensyvumo diena
Pusryčiai (7:00):
Kiaušinienė su daržovėmis ir pilno grūdo duona
– 3 kiaušiniai
– 50g fetos sūrio
– Pomidorai, paprikos, svogūnai
– 2 pilno grūdo duonos riekės
– Avokadas
Kalorijų: ~480, Baltymų: 28g, Angliavandenių: 38g.
Užkandis (10:30):
Obuolys su migdolais (sauja, ~30g)
Pietūs (13:30):
Kalakutienos maltiniai su grikiais ir salotomis
– 180g kalakutienos maltinių
– 80g (sausų) grikių
– Mišrios salotos su alyvuogių aliejumi
Kalorijų: ~590, Baltymų: 48g, Angliavandenių: 62g.
Užkandis (16:30):
Varškės sūrelis arba 150g varškės su uogomis
Vakarienė (19:30):
Jautienos troškinio sriuba su daržovėmis
– 150g liesos jautienos
– Morkos, bulvės, salierai, pomidorai
– Pupelės
Kalorijų: ~520, Baltymų: 42g, Angliavandenių: 55g.
Trečiadienis – Atsigavimo diena
Atsigavimo dienomis šiek tiek sumažinkite angliavandenių kiekį, bet nepamirškite baltymų – jūsų raumenys vis dar atsigauna.
Pusryčiai (7:30):
Baltyminis blynų staksas
– 2 kiaušiniai
– 1 bananas
– 30g avižų miltelių
– Graikiškas jogurtas ir uogos viršuje
Paruošimas: sumaišykite kiaušinius, sutrintą bananą ir avižų miltus. Kepkite kaip blynus. Kalorijų: ~420, Baltymų: 26g, Angliavandenių: 52g.
Užkandis (10:30):
Hummusas su daržovių lazdelėmis
Pietūs (13:00):
Tuno salotos su kvinoja
– 1 skardinė tuno (vandenyje)
– 60g (sausos) kvinojos
– Mišrios salotos, agurkų, pomidorų, avokadų
– Alyvuogių aliejaus padažas
Kalorijų: ~550, Baltymų: 45g, Angliavandenių: 48g.
Užkandis (16:00):
Baltyminis batonėlis arba naminis energijos rutuliukas
Vakarienė (19:00):
Vištienos kepsnys su daržovėmis ir baklažanais
– 180g vištienos
– Keptos daržovės (cukinijos, baklažanai, paprikos)
– Nedidelis kiekis rudųjų ryžių (50g sausų)
Kalorijų: ~480, Baltymų: 46g, Angliavandenių: 42g.
Būtinas maisto produktų sąrašas apsipirkimui
Norint laikytis mitybos plano, jūsų šaldytuvas ir spintelės turi būti užpildyti tinkamais produktais. Štai ką turėtumėte visada turėti namuose:
Baltymų šaltiniai:
– Vištienos krūtinėlė (perkant didesnį kiekį galima užšaldyti)
– Kalakutienos maltiniai
– Lašiša ir kita riebesnė žuvis
– Tunas skardinėse
– Kiaušiniai (visada turėkite bent dešimtuką)
– Graikiškas jogurtas
– Varškė
– Baltymų milteliai (geriausia su minimaliais priedais)
– Tofu (vegetarams)
Angliavandenių šaltiniai:
– Avižos (ne greito virimo!)
– Basmati arba rudieji ryžiai
– Kvinoja
– Grikiai
– Saldžiosios bulvės
– Pilno grūdo duona
– Pilno grūdo makaronai
– Bananai
– Obuoliai
– Uogos (šviežios arba šaldytos)
Sveikų riebalų šaltiniai:
– Avokadai
– Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai)
– Riešutų sviestai
– Alyvuogių aliejus
– Chia sėklos
– Linų sėmenys
– Lašišos aliejus arba omega-3 kapsulės
Daržovės ir žalumynai:
– Brokoliai
– Špinatai
– Morkos
– Paprikos
– Pomidorai
– Agurkų
– Salotų mišiniai
– Svogūnai ir česnakai
Prieskoniai ir papildomi produktai:
– Himalajų druska
– Juodieji pipirai
– Čili dribsniai
– Citrinos
– Medus
– Cinamonas
– Kurkuma
– Imbiero šaknis
Maisto ruošimo strategijos užimtiems sportininkams
Tiesą sakant, didžiausia kliūtis laikytis mitybos plano nėra motyvacijos stoka – tai laiko stoka. Kai grįžtate pavargę po treniruotės, paskutinis dalykas, kurį norite daryti, yra stovėti prie viryklės valandą laiko.
Meal prep – jūsų geriausias draugas. Skirkite sekmadienio popietę arba bet kurią kitą laisvą dieną maisto ruošimui savaitei. Taip, tai gali užtrukti 2-3 valandas, bet sutaupysite 10-15 valandų per savaitę.
Štai kaip tai daryti efektyviai:
– Išvirkite didelį kiekį ryžių, grikių ar kvinojos (jie šaldytuve išsilaiko 4-5 dienas)
– Iškepkite 1-1,5 kg vištienos krūtinėlių su skirtingais prieskoniais
– Paruoškite 4-5 porcijas daržovių (galima iškepti orkaitėje vienu metu)
– Suskirstykite į konteinerius pagal porcijas
– Paruoškite užkandžius: supjaustykite daržoves, padalinkite riešutus į maišelius
Investuokite į gerus konteinerius. Ne, nebūtina pirkti brangiausių, bet turėkite bent 10-12 patikimų konteinerių, kurie neleidžia maistui išsilįsti ir yra tinkami šildyti mikrobangų krosnelėje.
Šaldymo strategija. Kai kuriuos patiekalus galite ruošti ir šaldyti:
– Maltiniai ir kotletai puikiai išsilaiko šaldytuve
– Sriubos ir troškiniai net pagerina skonį po užšaldymo
– Kepti daržovės gali būti šaldomi ir vėliau pašildomi
Papildai: kas tikrai veikia, o kas tik tuščia pinigų švaistymas
Sportininkų papildų rinka yra milžiniška, ir dauguma produktų žada stebuklus. Realybė? 90% jūsų rezultatų priklauso nuo pagrindinio maisto, o papildai – tai tik papildymas, ne pagrindas.
Ką tikrai verta pirkti:
Baltymų milteliai – ne būtini, bet labai patogūs. Jei sunku suvartoti pakankamai baltymų iš įprasto maisto, kokybiškas baltymų miltelių produktas (išrūgų arba augalinių baltymų) gali būti naudingas. Ieškokite produktų su minimaliais priedais ir be perteklinių saldiklių.
Kreatinas – vienas iš labiausiai ištirtų ir veiksmingų papildų jėgos sportininkams. 5g per dieną gali padidinti jėgą ir raumenų masę. Pigus ir efektyvus.
Omega-3 riebalų rūgštys – jei nevalgote riebios žuvies bent 2-3 kartus per savaitę, omega-3 papildas yra protingas pasirinkimas. Padeda mažinti uždegimą ir gerina atsigavimą.
Vitaminas D – ypač aktualus žiemą ir tiems, kurie daug laiko praleidžia uždarose patalpose. Dauguma žmonių turi vitamino D deficitą.
Magnio papildas – padeda raumenų atsigavimui ir geresniam miegui. Daug sportininkų turi magnio deficitą dėl prakaito netekimo.
Ką galite praleisti:
Detoksikacijos produktai – jūsų kepenys ir inkstai puikiai atlieka šį darbą nemokamai.
Riebalų degintojai – dauguma jų yra tik kofeinas su marketingo etikete. Geriau išgerkite kavos.
BCAA – jei vartojate pakankamai baltymų, papildomi BCAA yra nereikalingi ir brangūs.
Testosterono „natūralūs” skatintojai – dauguma jų neturi mokslinių įrodymų.
Kaip prisitaikyti prie skirtingų sporto šakų poreikių
Ne visi sportininkai yra vienodi, ir mitybos planas turi atspindėti jūsų sporto šakos specifiką.
Ištvermės sportininkams (bėgikams, dviratininkams, plaukikams) reikia daugiau angliavandenių. Jūsų mitybos planas turėtų būti 55-65% angliavandenių, ypač prieš ilgas treniruotes ar varžybas. Elektrolitus taip pat svarbu papildyti, nes prarandami per prakaitą.
Jėgos sportininkams (sunkiaatlečiams, krosfitiečiams) reikia daugiau baltymų – iki 2,2g/kg kūno svorio. Angliavandeniai vis dar svarbūs energijai, bet gali būti šiek tiek mažesnis jų kiekis nei ištvermės sportininkams.
Komandiniams sportams (futbolui, krepšiniui, tinkliniui) reikia balanso – pakankamai angliavandenių sprogstamajam greičiui ir ištvermei, pakankamai baltymų raumenų atsigavimui. Hidratacija yra kritiškai svarbi.
Kovos sportininkams (boksininkams, imtynininkams, dziudo sportininkams) dažnai reikia kontroliuoti svorį. Čia svarbu išlaikyti raumenų masę mažinant riebalus, todėl baltymų kiekis turi būti aukštas, o kalorijų deficitas – nuosaikus (ne daugiau kaip 500 kcal per dieną).
Kas nutinka, kai viską sudėliojate į savo vietas
Žinote, kas keista? Dauguma sportininkų supranta, kad treniruotės yra svarbios. Jie planuoja kiekvieną pratimą, skaičiuoja kartojimus, stebi progresą. Bet kai kalba pereina prie mitybos, staiga viskas tampa „na, valgyti reikia sveikai, ir tiek”. Tarsi tai būtų kažkas neapibrėžto ir nesvarbaus.
Realybė tokia: jūsų kūnas yra sistema, kur viskas tarpusavyje susiję. Treniruotės sukelia stresą raumenims – tai gerai, nes taip jie auga. Bet augimas vyksta ne treniruotės metu, o atsigavimo metu. O atsigavimas priklauso nuo to, ką valgote.
Kai pradėsite laikytis subalansuoto mitybos plano, pirmi pokyčiai bus jaučiami per 1-2 savaites. Turėsite daugiau energijos treniruotėse. Atsigausite greičiau. Miegas pagerės. Po mėnesio pastebėsite, kad jūsų jėgos rodikliai kyla, nors treniruotės programą pakeitėte minimaliai. Po trijų mėnesių – tai jau bus įpročiai, o ne pastangos.
Ar tai reiškia, kad niekada negalėsite valgyti picos ar ledų? Žinoma, ne. 80/20 taisyklė puikiai veikia – jei 80% laiko maitinsitės pagal planą, 20% galite sau leisti atsipalaiduoti. Jūsų kūnas yra nuostabiai prisitaikantis, ir vienas nesveikas patiekalas nesugadins visko. Bet jei kiekvieną dieną bus „išimtis”, tai jau nebe išimtis – tai taisyklė.
Mitybos plano laikymasis nėra apie tobulumą. Tai apie nuoseklumą. Geriau laikytis 80% gero plano 100% laiko, nei 100% tobulo plano 50% laiko. Pradėkite nuo to, kas įmanoma. Galbūt pirmą savaitę tiesiog pasistenkite pusryčiauti kiekvieną dieną. Kitą savaitę – pridėkite subalansuotus pietus. Po mėnesio jau turėsite tvirtą pagrindą.
Ir štai dar vienas dalykas, apie kurį niekas nekalba: kai pradėsite maitintis teisingai, jūsų santykis su maistu pasikeis. Nebematysite jo kaip priešo arba kaip malonumo šaltinio. Matysite jį kaip įrankį – įrankį, kuris padeda jums pasiekti tikslų, jaustis geriau, būti stipresniam. Tai yra tikroji pergalė.
Taigi, ar esate pasiruošę? Turite visus įrankius: makroelementų skaičiavimus, konkrečius meniu pavyzdžius, produktų sąrašus, praktines strategijas. Dabar belieka viena – pradėti. Ne pirmadienį, ne po Naujųjų metų, ne „kai bus tinkamas laikas”. Tinkamas laikas yra dabar. Jūsų kūnas jau laukia, kada pradėsite jį maitinti taip, kaip jis nusipelno.
